여름밤더위에 뒤척이며 잠 못 이루는 경험, 다들 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 무더위가 밤까지 이어지는 여름철은 수면의 질을 떨어뜨리기 쉽습니다. 특히 열대야가 계속되는 날에는 체온이 내려가지 않아 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비도 줄어들기 때문에 더욱 쉽게 잠에 들기 어렵습니다.
그렇다면 여름철에도 쾌적하게 숙면을 취할 수 있는 방법은 무엇일까요? 오늘은 실내 온도 조절법과 여름철에 실천하면 좋은 수면 습관을 소개합니다.
왜 여름철에 잠을 자기 어려울까?
사람의 몸은 밤이 되면 자연스럽게 체온이 떨어지면서 졸음을 느끼게 됩니다. 하지만 여름철에는 외부 온도가 높고 실내도 후덥지근하기 때문에 이 체온 조절이 잘 되지 않아 잠드는 데 시간이 오래 걸립니다. 또한, 땀을 많이 흘리거나 몸이 끈적거리면 수면의 질 자체가 나빠지고 깊은 잠을 자기도 어려워집니다.
여름 숙면을 위한 적절한 실내 온도는?
일반적으로 숙면을 위한 실내 온도는 18~22도 사이가 적절합니다. 하지만 여름철에는 에어컨을 18도까지 낮추는 것은 비현실적이며, 오히려 감기에 걸릴 수 있기 때문에 26~27도로 맞추고, 선풍기나 서큘레이터를 활용해 공기를 순환시키는 것이 효과적입니다.
특히 에어컨은 취침 모드나 타이머 기능을 적극 활용해야 합니다. 자는 도중 계속 찬 바람이 몸에 닿으면 호흡기나 근육통 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 선풍기도 마찬가지로 직접 몸에 닿지 않게 설정하는 것이 중요합니다.
▶ 실내 온도 조절 팁
- 에어컨은 26~27도로 맞추고 취침 타이머 사용하기
- 선풍기는 벽을 향해 틀어 간접 바람을 만들기
- 서큘레이터로 실내 공기 순환시키기
- 밤에는 커튼을 닫아 햇빛으로 인한 열기 차단
- 낮 동안 창문과 커튼을 닫아 외부 열기 유입 차단
여름철 숙면을 위한 수면 습관 5가지
1. 미지근한 물로 샤워하기
잠자기 전 미지근한 물로 샤워를 하면 피부 온도가 낮아지면서 몸이 이완되고, 체온이 내려가며 잠들기 쉬운 환경이 됩니다. 너무 찬물로 샤워하면 오히려 몸이 각성될 수 있으므로 30~33도 정도의 온도가 가장 적절합니다.
2. 카페인과 음주 피하기
여름에는 아이스커피나 시원한 맥주가 생각나지만, 카페인과 알코올은 수면에 방해가 됩니다. 카페인은 각성 효과가 있어 잠을 방해하고, 알코올은 잠들게 도와주는 것처럼 보이지만 수면의 깊이를 얕게 만들어 숙면을 방해합니다. 잠자기 최소 4시간 전에는 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.
3. 규칙적인 수면 패턴 유지
여름방학이나 휴가 시즌에는 생활리듬이 흐트러지기 쉽습니다. 하지만 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관은 수면의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 주말에도 너무 늦게 자거나 늦게 일어나지 않도록 주의하세요.
4. 침구류와 잠옷 교체하기
여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에 흡습성과 통기성이 좋은 이불과 베개, 잠옷을 선택하는 것이 중요합니다. 시어서커, 리넨, 인견 등 쾌적한 소재로 된 침구를 활용해 보세요. 땀이 금방 마르기 때문에 덜 끈적이고 위생적입니다.
5. 취침 전 스마트폰 사용 줄이기
침대에서 스마트폰을 보는 습관은 수면을 방해하는 주범 중 하나입니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 뇌를 각성시키기 때문에 최소 취침 1시간 전에는 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 대신 마음을 안정시키는 음악이나 독서로 하루를 마무리해보세요.
숙면을 돕는 여름철 건강 식습관
식사 역시 수면에 영향을 미칩니다. 여름에는 자극적인 음식보다는 소화가 잘되고 체온을 내려주는 음식이 좋습니다. 대표적인 여름 수면에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
- 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완과 긴장 완화에 도움
- 체리: 천연 멜라토닌 함유로 수면 유도에 도움
- 상추: 락투카리움 성분이 신경을 안정시켜 숙면 유도
- 카모마일 차: 심신 안정 효과가 있어 취침 전 마시면 좋음
결론
여름밤의 열기는 쉽게 피할 수 없지만, 약간의 실천만으로도 숙면의 질을 크게 개선할 수 있습니다. 에어컨 온도만 조절하는 것이 아니라, 생활습관과 식사, 마음의 여유까지도 조절해야 진정한 여름밤의 꿀잠을 누릴 수 있습니다.
무더위 속에서도 건강한 수면을 유지하고 활기찬 아침을 맞이하시길 바랍니다. 당신의 여름밤이 더 이상 뒤척임이 아닌 깊은 쉼이 되기를 바랍니다.