하루 10시간 이상 책상 앞에 앉아 공부하는 수험생들에게 가장 필요한 것은 의지만이 아닙니다. 강한 의지는 좋은 습관과 건강한 몸이 뒷받침될 때 비로소 빛을 발합니다. 시험이라는 큰 목표를 향해 달려가는 과정에서 피로가 누적되고 집중력이 떨어지면, 아무리 많은 시간을 투자해도 학습 효과는 반감될 수밖에 없습니다. 실제로 많은 수험생들이 “공부는 열심히 했는데 기억이 잘 안 난다”, “오후만 되면 머리가 멍하다”, “감정 기복이 심해진다”라고 호소합니다. 이런 증상들은 대부분 영양 불균형에서 비롯되는 경우가 많습니다. 이 글에서는 수험생의 집중력 유지와 체력 회복, 스트레스 완화를 위한 핵심 영양소를 분야별로 자세히 정리하고, 실생활에서 실천할 수 있는 식습관까지 소개합니다.
두뇌 활성화에 좋은 영양소
수험생에게 가장 중요한 신체 기관은 단연 ‘두뇌’입니다. 뇌는 인체 전체 에너지의 약 20%를 소비하는 고효율 기관으로, 학습이 집중적으로 이뤄지는 시기에는 뇌세포의 에너지 소모가 그 어느 때보다 커집니다. 이때 필수적인 영양소가 바로 오메가-3 지방산(DHA)입니다. DHA는 뇌세포막의 구성 성분으로, 세포 간 신호 전달을 원활하게 만들어 주며 기억력과 인지 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다. DHA가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선이 있으며, 식단에서 부족할 경우 오메가-3 영양제를 활용하는 것도 좋은 선택입니다.
또한 비타민 B군(B1, B6, B12)은 뇌가 사용하는 에너지를 만드는 데 없어서는 안 될 존재입니다. 탄수화물을 에너지로 전환하고, 뇌세포의 신경전달물질 합성을 도와줍니다. 이들 비타민은 현미, 달걀, 시금치, 콩, 견과류에 풍부하며, 특히 스트레스나 수면 부족 상태에서는 비타민 B군의 소모가 더욱 빨라지므로 의식적인 보충이 필요합니다.
그리고 콜린은 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 생성에 필요해 집중력 유지와 기억력 향상에 직접적인 영향을 미칩니다. 콜린은 달걀노른자, 간, 두부, 대두 등에 풍부하며, 특히 시험 직전 암기력을 높이고 싶은 시기에는 꾸준한 섭취가 도움이 됩니다. 이외에도 아연은 뇌신경 전달과 효소 반응을 돕는 데 기여해 뇌 활동의 전반적인 효율을 높입니다. 아연은 굴, 소고기, 해바라기씨, 병아리콩 등에서 얻을 수 있습니다.
에너지 유지와 체력 관리를 위한 영양소
장시간 앉아서 공부를 해야 하는 수험생에게는 집중력 못지않게 ‘체력’이 중요합니다. 정신적인 피로와 함께 육체적 피로가 쌓이면 학습 능률이 급격히 떨어지기 때문입니다. 이때 중요한 영양소가 철분입니다. 철분은 혈액 내 산소를 세포로 운반하는 역할을 하며, 특히 여학생의 경우 생리로 인한 철분 손실로 빈혈 위험이 높아 주의가 필요합니다. 철분이 부족하면 어지럼증, 무기력, 두통, 집중력 저하가 나타납니다. 철분 섭취는 간, 소고기, 달걀, 시금치, 렌틸콩 등을 통해 가능하며, 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율을 높일 수 있습니다.
단백질은 근육 유지뿐 아니라 뇌의 에너지 대사와 면역 체계 유지에도 필수입니다. 특히 체력 유지에 어려움을 겪는 수험생은 매 끼니에 단백질을 일정량 포함시키는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 두부, 그릭요구르트, 콩류 등은 소화에 부담이 적고 흡수율이 높아 수험생 식단에 적합합니다.
또한 마그네슘은 신경과 근육의 피로를 줄이고 불면증, 근육 경련, 두통 완화에 효과가 있습니다. 카페인을 자주 섭취하거나 스트레스를 많이 받는 수험생일수록 마그네슘 결핍 위험이 높기 때문에, 귀리, 해조류, 바나나, 아몬드 등의 섭취를 생활화해야 합니다. 마그네슘은 뇌파 안정에도 도움이 되어 숙면의 질도 향상합니다.
수험생이 자주 간과하는 부분이 바로 수분 섭취 입니다. 탈수는 단기 기억력과 주의력에 직접적인 영향을 미치며, 커피나 에너지 음료는 이뇨 작용으로 오히려 수분을 더 소모시킬 수 있습니다. 하루 1.5~2L의 맹물 또는 보리차, 허브차 등을 통해 수분을 유지하고, 소량씩 자주 마시는 습관을 들이면 학습 지속력 유지에 큰 도움이 됩니다.
스트레스 완화를 위한 영양소와 식습관
수험생에게 스트레스는 일상입니다. 장기간 누적되는 학업 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시키고, 이는 면역력 저하, 감정 기복, 수면 장애 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다. 스트레스를 영양소로 완화하는 것도 전략 중 하나입니다.
비타민 C는 스트레스를 받을 때 빠르게 소모되는 항산화 비타민입니다. 신경 전달물질 합성과 면역력 강화, 피로 해소에 도움을 주며, 키위, 딸기, 오렌지, 브로콜리, 파프리카 등에서 꾸준히 섭취해야 합니다. 특히 시험 직전에는 하루 2~3회 나눠서 간식처럼 섭취하는 것이 효과적입니다.
L-테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산으로, 불안과 긴장을 줄이고 알파파 생성으로 학습에 유리한 뇌 상태를 만들어 줍니다. 카페인과 함께 섭취해도 불안감을 줄이는 데 효과적이기 때문에, 시험 전 긴장을 완화하고 싶은 경우 녹차 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법입니다.
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로, 감정 안정과 수면 질 향상에 기여합니다. 불안감이 높아지고 수면의 질이 떨어질 때는 우유, 치즈, 바나나, 닭고기, 견과류 등의 트립토판이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것이 도움이 됩니다.
마지막으로, 스트레스를 줄이는 식습관으로는 규칙적인 식사, 지나친 당 섭취 제한, 소화에 부담 없는 간단한 저녁이 중요합니다. 고당도 간식이나 인스턴트식품은 스트레스를 일시적으로 줄여주는 듯하지만 오히려 혈당 급등락으로 뇌를 더 피로하게 만듭니다. 시험 기간 중에는 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 구성한 식단이 가장 좋은 스트레스 해소 방법이 될 수 있습니다.
수험생활은 마라톤입니다. 단기간의 몰입도 중요하지만, 장기적인 집중력과 체력 유지가 더 큰 승부처가 됩니다. 오늘부터라도 수험생의 식탁을 다시 점검해 보세요. 영양의 균형이 곧 공부의 효율을 바꿉니다. 공부도 전략, 먹는 것도 전략입니다.